다이어트를 위해 운동을 할 때 공복 유산소와 식후 유산소 중 어느 것이 더 효과적인지 궁금해하시는 분들이 많습니다. 공복 유산소와 식후 유산소의 장단점과 효과에 대해 블로그 글을 써보겠습니다.
공복 유산소란?
장시간 동안 (최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태에서 하는 유산소 운동을 말합니다.
보통 아침에 일어나서 바로 하는 운동을 공복 유산소라고 합니다.
공복 유산소의 장점
지방 연소 효과: 공복 상태에서 운동을 하면, 혈액의 당분과 근육의 당분 (글리코겐)이 부족하기 때문에, 지방을 에너지로 사용하게 됩니다. 이로 인해 지방 연소 속도가 빨라져 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 됩니다.
식욕 조절 효과: 공복 유산소 운동 후에는 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비가 조절되어, 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한, 운동 후에는 건강한 음식을 섭취하고 싶은 욕구가 증가하여, 식단 관리에 도움이 됩니다.
공복 유산소의 단점
근손실 위험: 공복 상태에서 운동을 하면, 지방뿐만 아니라 근육도 분해되어 에너지로 사용됩니다. 특히, 아침에는 코티솔이라는 근육 분해 호르몬이 많이 분비되기 때문에, 근손실 위험이 높습니다3. 근손실은 기초 대사량을 낮추고, 지방 축적을 촉진하는 원인이 됩니다.
케톤체 생성 위험: 공복 상태에서 운동을 하면, 지방이 불완전 연소하여 케톤체라는 부산물이 생성됩니다. 케톤체는 강력한 산성 물질로서, 혈액의 pH를 낮추고, 몸 구석구석을 상하게 만듭니다. 케톤체가 많아지면, 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심할 경우 의식불명 상태에 빠질 수 있습니다.
일시적 효과: 공복 유산소 운동은 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 운동 후에 식사를 하면 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 됩니다5. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 됩니다.
식후 유산소란?
식사 후 일정 시간이 지난 후에 하는 유산소 운동을 말합니다. 보통 저녁을 먹고 난 후 1시간~1시간 반 사이에 하는 운동을 식후 유산소라고 합니다.
식후 유산소의 장점
에너지 효율 향상: 식후 유산소 운동은 식사로 인해 혈액의 당분과 근육의 당분이 충분하기 때문에, 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 이로 인해 운동 강도와 지속 시간을 높일 수 있으며, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
지방 축적 방지: 식후 유산소 운동은 식사로 인해 혈액의 당분과 근육의 당분을 운동으로 다 태워 버리기 때문에, 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 됩니다6. 이로 인해 지방 축적을 방지하고, 체중 관리에 도움이 됩니다.
식후 유산소의 단점
소화 장애 위험: 식후 유산소 운동은 식사 후 바로 하는 것이 아니라, 일정 시간이 지난 후에 하는 것이 중요합니다. 만약 식사 후 바로 운동을 하면, 소화를 위해 필요한 혈액이 근육으로 이동하여 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
소화 장애는 위염, 위궤양, 장염 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
운동 부상 위험: 식후 유산소 운동은 에너지가 많아 운동 강도와 지속 시간을 높일 수 있지만, 이는 운동 부상의 위험도 증가시킵니다. 특히, 관절과 인대에 과부하가 걸리면 염좌나 탈구 등의 부상을 입을 수 있습니다.
결론
공복 유산소와 식후 유산소는 각각 장단점과 효과가 다릅니다.
공복 유산소는 지방 연소와 식욕 조절에 도움이 되지만, 근손실과 케톤체 생성 등의 위험이 있습니다.
식후 유산소는 에너지 효율과 지방 축적 방지에 도움이 되지만, 소화 장애와 운동 부상 등의 위험이 있습니다.
따라서 자신의 목적과 체력, 건강 상태에 따라 적절한 시간과 강도로 운동을 하는 것이 중요합니다.